Tipps von Profisportlerin: 5 Yoga-Übungen für ein gesundes Herz

Mit Mentaltraining und Yoga die Herzgesundheit verbessern

Das Herz von Profisportlerin Katharina Bauer schlägt schon seit ihrer Kindheit häufiger als das eines gesunden Menschen. Neben einem Defibrillator, der ihr 2018 eingesetzt wurde, hat Katharina Bauer Yoga und Mentaltraining geholfen, ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Wie, berichtet sie in ihrem Buch „Yoga für ein starkes Herz“, das sie zusammen mit der Sportjournalistin und Yogalehrerin Christine Bielecki verfasst hat. Das Buch basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Gesprächen mit Internisten, Kardiologen, Regenerationsspezialisten und Coaches. Es beschreibt, wie das Zusammenspiel aus Bewegung, Atmung und Meditation auf die Herzgesundheit wirkt und welche Übungen aus medizinischer Sicht dem Herzen Kraft geben – und auch Katharina Bauer geholfen haben.

Buchtipp

Christine Bielecki und Katharina Bauer:
Yoga für ein gesundes Herz
Riva Verlag, 1. Auflage 2021
ISBN 978-3-7423-1612-7

Mit ihrem Buch möchten die Autorinnen „anderen Menschen Mut machen, niemals aufzugeben“ und vor allem Herzpatienten zeigen, wie sie mit Yoga selbst etwas für ihre Gesundheit tun können: „Yoga ist kein Allheilmittel, aber seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind unumstritten.“ Christine Bielecki und Katharina Bauer plädieren dafür, Yoga wegen seiner vielen Vorteile im klinischen Therapiealltag ernster zu nehmen. Sport hat inzwischen einen festen Platz in der Prävention und Behandlung von Erkrankungen bekommen. Die Deutsche Herzstiftung schreibt sogar: »Sport ist die Medizin des Jahrhunderts.« Zugegeben, das aus Indien stammende Yoga ist ursprünglich eine philosophische Lehre, die nach Selbsterkenntnis bzw. Erleuchtung strebt und vielfältige geistige und körperliche Übungen umfasst. Neben Meditation und sogenannten Asanas gehört auch Askese dazu. Sport im engeren Sinne ist Yoga also nicht. Allerdings ist Yoga in unserer westlichen Welt immer mehr zu einem Fitnesskonzept geworden. Und die Wissenschaft ist überzeugt: Yoga kann Herz-Kreislauf-Er­krankungen vorbeugen helfen, und wer bereits herzkrank ist, kann damit selbst etwas für sein Herz tun.

Yoga und Herzgesundheit

Das Herz ist ein ganz besonderes Organ. Es hält uns am Leben, ist unser Motor und bringt stets Höchstleistung. Tagtäglich schlägt es bis zu 100.000 Mal und pumpt bis zu 10.000 Liter Blut durch unseren Körper. Dies gelingt nur im perfekten Zusammenspiel aller beteiligten Bereiche des Herzens, etwa der beiden Herzvorhöfe, der linken und rechten Herzkammer, der Lungenvenen bis hin zu den zig Milliarden Herzmuskelzellen. Elektrische Signale sorgen für die regelmäßige, rhythmische Kontraktion der Herzmuskelzellen, der Voraussetzung für die eigentliche Pumparbeit des Herzens. Dieser Herzrhythmus variiert. Bei der Einatmung erhöht sich die Frequenz, bei der Ausatmung sinkt sie wieder. Auch Stress und körperliche Anstrengung erhöhen die Herzfrequenz, während gezielte Entspannungstechniken diese absenken können. Mit diesen Schwankungen – vorausgesetzt, es handelt sich nicht um krankmachenden Dauerstress oder körperliche Überforderung – kann unser Herz umgehen. Anders liegt der Fall bei Rhythmusstörungen, die durch eine gestörte Erregungsweiterleitung und das daraus resultierende unkoordinierte Zusammenziehen der Herzmuskelzellen ausgelöst werden. Dies kann einen gefährlich schnellen Herzrhythmus (Kammer- oder Vorhofflimmern) auslösen, der im schlimmsten Fall zum plötzlichen Herztod führen kann.   

Infobox Herzrhythmusstörungen

Herzrhythmusstörungen, also anfallsartiges Herzrasen, sind zur Volkskrankheit geworden. Sie entstehen aufgrund einer gestörten Weiterleitung der elektrischen Impulse. Die Herzmuskelzellen ziehen sich unkoordiniert zusammen und es kommt zu einem gefährlichen, schnellen Herzrhythmus. Dieses anfallsartige Herzrasen bleibt mitunter oft unbemerkt, doch mit jedem Anfall kann es sich verfestigen, also chronifizieren. Irgendwann sind die Symptome nicht mehr zu übersehen – die Betroffenen erleben Angst- oder Panikattacken, sie fühlen sich nach einer Attacke müde und erschöpft. Dann ist es allerhöchste Zeit, etwas zu tun. Denn unbehandelt kann Vorhofflimmern zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Kammerflimmern ist gar die mit Abstand häufigsten Ursache des plötzlichen Herztodes: Die Organe, vor allem das Gehirn werden nicht ausreichend mit sauerstoffhaltigem Blut versorgt, es kommt zu Bewusstlosigkeit und – wenn nicht schnell gehandelt wird – innerhalb weniger Minuten zum plötzlichen Herztod. Nur ein Elektroschock, der alle Herzmuskelzellen gleichzeitig erregt, kann das Kammerflimmern beenden und den normalen Herzrhythmus wieder herstellen (Defibrillation). Mit einem  implantierten Defibrillator haben Menschen mit einem hohen Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden, ihren Lebensretter immer dabei. So wie Katharina Bauer, der ein subkutaner Defibrillator (S-ICD) implantiert wurde. Ein subkutaner Defi sitzt direkt unter der Haut. Das Herz bleibt – im Gegensatz zu einem transvenösen Defibrillator – vollkommen unberührt.

Weshalb das richtige Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung so wichtig ist

Sowohl Aufregung und Stress als auch sportliche Betätigung lassen unseren Herzrhythmus und Blutdruck ansteigen. Entscheidend ist, dass sich beides wieder normalisiert, also Phasen der Anspannung durch Entspannung abgelöst werden. Dies gilt insbesondere bei Dauerstress: Unser Körper schüttet permanent Stresshormone aus, Blutdruck und Herzschlag sind dauerhaft erhöht, wir atmen zu schnell, die Muskelspannung ist erhöht – eine extreme Belastungssituation, auf die unser Körper mit chronischer Müdigkeit, depressiver Verstimmung, Hypertonie (Bluthochdruck) oder Herzrhythmusstörungen reagiert. Auch beim Sport steigen Blutdruck und Herzfrequenz wie bei jeder Belastung zunächst an. Doch im Gegensatz zu dauerhaftem Stress, verringert regelmäßige körperliche Bewegung das Risiko für Bluthochdruck sowie für Herz-Kreislauf- und andere Zivilisationserkrankungen.

Yoga für ein gesundes Herz  

Wer sich um eine ausgewogene Balance zwischen Anspannung und Entspannung bemüht, kommt an Bewegung, aber auch an gezielten Entspannungstechniken nicht vorbei. Und genau hier kommt Yoga ins Spiel: Es vereint Bewegung mit bewusster Atmung und Entspannung und es gibt für nahezu jeden die richtige Stilrichtung. Kein Wunder, dass Yoga als Ergänzung medizinischer Behandlungen und vor allem auch in der Krankheitsprävention einen immer größeren Stellenwert erhält. Dies gilt übrigens nicht nur für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern für nahezu alle Leiden, die oft Folge unseres modernen und häufig hektischen Lebensstils sind. 

Kardiologen empfehlen, vier- bis fünfmal wöchentlich jeweils 30 bis 45 Minuten körperlich aktiv zu werden. Am besten ist Ausdauersport, aber auch Yoga ist eine gute Wahl, denn es ist besonders schonend, birgt kaum Verletzungsrisiken und kann sehr gut auf die individuelle Fitness abgestimmt werden. Besonders interessant: Die im Yoga praktizierten Atem- und Meditationstechniken können nachweislich den systolischen Blutdruck senken. Wie immer kommt es auf‘s Durchhalten und die Regelmäßigkeit an, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen. Eine Auswertung von 37 Studien mit insgesamt rund 3.000 Patienten ergab, dass bei regelmäßiger Yogapraxis unter anderem die Herzfrequenz um 5,27 Schläge pro Minute absank, aber auch das LDL-Cholesterin und der Blutdruck konnten gesenkt werden. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine regelmäßige, ruhige Yogapraxis die Häufigkeit von Vorhofflimmerattacken, die eine der häufigsten Formen von Herzrhythmusstörungen ist, reduzieren kann.

„Yoga hat mir in vielen Situationen meines Lebens geholfen, wieder den richtigen Weg zu finden“, so Katharina Bauer. „Es half mir auch unmittelbar nach der Implantation des Defibrillators, mit meinen Ängsten umzugehen.“ Dass Yoga nicht nur beruhigen, sondern auch Ängste nehmen kann, stellten Wissenschaftler in einer kleinen Studie mit 46 Patienten mit einem implantierten Defibrillator fest:  Die Studienteilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt – in eine Yo­ga- und eine Kontrollgruppe. Die Yogagruppe besuchte über 8 Wochen einmal pro Woche einen Yogakurs und praktizierte dreimal pro Woche für 30 Minuten zuhause. Nach dieser Zeit berichteten die Teilnehmer der Yogagruppe, dass sie weniger Ängste haben – sowohl vor einer eventuellen Schockabgabe ihres Defibrillators als auch vor den Folgen. Außerdem hatten sie am Ende der Studie ein größeres Selbstwertgefühl und eine größere Therapieakzeptanz als die Patienten der Kontrollgruppe. Bei diesen blieben die Ängste unverändert bestehen, im Gegenteil – sie verstärkten sich sogar. 

Katharina Bauer hat all diese positiven Effekte selbst erlebt. Kein Wunder also, dass sie mit dem Buch insbesondere Herzpatienten ermutigen möchte, mit Yoga anzufangen und die positiven Wirkungen der Yogaübungen und der bewussten Atmung zu nutzen.

Katharinas 5 Lieblingsübungen

Halbes Kamel

Streckt die Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb; wirkt außerdem als belebender Herzöffner.

Komme in den Fersensitz und hebe dein Gesäß weg von den Fersen, sodass du in einem Kniestand bist. Deine Arme hängen locker neben deinem Oberkörper und deine Wirbelsäule ist aufgerichtet. Deine Hüfte ist auf einer Linie mit dei­nen Knien.

Lege deine Hände, als würdest du sie in die Gesäßtaschen einer Jeans ste­cken, mit den Fingern nach unten zeigend an deinen unteren Rücken. Drücke sie fest gegen deinen Rücken und bring deine Ellenbogen ein kleines bisschen näher zusammen. Schiebe ganz vorsichtig dein Becken etwas nach vorn. Rich­te deinen Blick mit der Einatmung vorsichtig nach oben. Halte 5 tiefe Atemzüge.

Hinweis: Auch in der Rückbeuge sollen deine Hüften auf einer Linie mit deinen Knien bleiben.

Tipp: Bevor du startest, bringe beide Fäuste zwischen deinen Beinen auf den Bo­den, um den idealen Abstand deiner Knie auszumessen. 

„Ich liebe diese Rückbeuge, weil sie ganz intensiv meine Brustmuskulatur öffnet und meine obere Rückenmuskulatur gedehnt wird. Ich fühle, wie der Energiefluss zum Herzen gesteigert und eine tiefere Atmung für mich möglich wird.“

Stellung des Kindes

Dehnt die Armrück­seiten, kräftigt die Schultern, schafft Länge in der Wirbelsäu­le und dehnt den Rücken; wirkt beruhigend, der Fokus richtet sich nach innen.

Komme in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind mindestens hüft­breit geöffnet. Bringe die gro­ßen Zehen hinter deinem Gesäß zusammen und schiebe den Po Richtung Fersen. Gleichzeitig schiebst du deine Arme nach vorn und legst deine Stirn am Boden ab. Atme tief in den Bauchraum und versuche, immer mehr Länge in dei­ner Wirbelsäule zu schaffen. Nimm deine Atmung bewusst wahr und fokussiere dich ganz auf dich, deinen Körper und deine Atmung. Bleibe 3 Minuten in dieser Position.

Hinweis: Überstrecke den Nacken nicht; versuche, entspannt im Nacken- und Schulterbereich zu bleiben.

Tipp: Bei empfindlichen Knien lege eine Decke unter deine Knie.

„Ich liebe diese Haltung, denn ohne die Augen schließen zu müssen, kann ich hier ganz nach innen kommen. Äußere Eindrücke sind ausgeblendet und ich kann komplett loslassen. Die Haltung entspannt meinen Rücken und die Nackenpartie. Meine Gedanken kommen fast automatisch zum Stillstand.“

Stehende gegrätschte Vorbeuge 

Dehnt die komplette Körperrückseite, die Adduktoren und die Gesäß­muskulatur sowie die große Rückenmuskulatur; wirkt beruhigend.

Stelle dich in der Berghaltung auf deine Matte und strecke die Arme nach oben. Bring deine Hände dann an deine Hüften. Wenn du stark genug in der Rückenmuskulatur bist, kannst du deine Arme auch ausgestreckt lassen. Öffne deine Beine nun so weit, dass du in einer weiten Grätsche bist. Drehe die Füße leicht nach innen, sodass sie nicht mehr ganz parallel stehen, und drücke deine Fußaußenkanten fest in den Boden. Mache deinen Oberkörper mit der Einat­mung lang, hebe dein Brustbein.

Beuge mit der Ausatmung aus der Hüfte den Oberkörper nach vorn.

Setze deine Fingerspitzen nun direkt unter deinem Gesicht auf den Boden. Atme noch einmal tief ein und hebe dein Herz dafür bewusst an, sodass dein Rücken noch einmal lang wird. Mit der nächsten Ausatmung tauchst du dann in eine tiefe Vorbeuge. Wenn du kannst, ziehe deinen Oberkörper noch wei­ter Richtung Beine. Du kannst deine Hände auch weiter Richtung Füße bringen oder sie auf den Fußrücken ablegen. Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Position.

Tipp: Beuge deine Beine, wenn deine Beinrückseite verkürzt ist und die Dehnung dort schmerzt.

„Diese Haltung dehnt meine Beugermuskulatur, streckt die un­tere Rückenmuskulatur und ich visualisiere meine Ziele: »Wie tief komme ich mit meinen Händen an den Boden?«, frage ich mich in dieser Haltung und sehe dadurch direkt einen Dehnungsfort­schritt. Als würde die Schwerkraft mich mit jeder Ausatmung ein kleines bisschen tiefer in diese Vorbeuge bringen … Wenn du deine Bauchmus­keln anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, kannst du dich aktiv ein kleines bisschen weiter in die Vorbeuge begeben“.

Baum 

Kräftigt deine Beinmuskulatur und dehnt die Hüften, fördert Balance und Körperhaltung, kann Ängste und Stress reduzieren und wirkt sehr ausgleichend auf den Körper.

Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf den Boden. Ver­lagere das Gewicht auf das rechte Bein. Stell den linken Fuß mit der Fußsohle entweder an die Innenseite deiner Wade (a) oder die Innenseite deines Oberschenkels (b). Du darfst den Fuß fest in die Muskulatur drücken, während der rechte Fuß ganz fest am Boden klebt. Bringe die Handflächen auf Brust­höhe zusammen und lasse deine Schultern locker. Führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. Bleibe jeweils mindestens 10 tiefe Atemzüge in dieser Position, idealerweise mindestens 1 Minute.

Hinweis: Halte deine Hüfte parallel nach vorn gerichtet. Achte darauf, dass deine Fußsohle des gehobenen Beines entweder unterhalb oder oberhalb deines Knies platziert ist. So kannst du die Sohle fest in deine Muskulatur drücken, ohne deinem Knie zu schaden.

Tipp: Wenn du dich sicher fühlst, führe die Arme über die Seite nach oben, öffne die Hände weit voneinander und fixiere mit den Augen einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt.

„Diese Asana gibt mir sehr viel Stabilität. Meine Körperhaltung verbessert sich, meine doch immer sehr stark beanspruchte Fußmuskulatur wird bewusst aktiviert und ich spüre hierbei wirklich eine ganz deutliche Erdung.“

Schlafender Schmetterling 

Öffnet auf die Hüften, die Leiste und die Brustmuskula­tur; beruhigt und baut Stress ab.

Setze dich auf die Yogamatte und lege ein langes Kissen oder Yogabolster der Länge nach hinter dich. Ziehe deine Beine mit gebeugten Knien zu dir heran, lasse die Knie rechts und links nach außen sinken und lege deine Fußsohlen aneinander. Lege unter jedes Knie eine gefaltete Decke oder ein Kissen, sodass du deine Knie bequem ablegen kannst. Halte das Ende des Kissens oder Yogabolsters hinter dir fest und lege es mit dem zu dir zeigenden Ende genau unter dein Kreuzbein. Nimm dein Kinn etwas nach unten Richtung Brust und lege dich dann vorsichtig mit dem Rücken auf das Kissen. Bringe eine Hand auf deinen Bauch, die andere Hand auf dein Herz und nimm deine Atmung ganz bewusst wahr. Bleibe mindestens 5 Minuten in dieser Position.

Tipp: Diese Haltung löst du auf, indem du mithilfe deiner Hände die Knie zur Mitte bringst, als wolltest du die Seiten eines Buches zuklappen. Bewege deine Zehen und Finger und drehe Kreise mit deinen Fuß- und Handgelenken, bevor du dich aufsetzt. Halte dich dabei mit den Händen an den Knien fest und ziehe dich in die aufrechte Sitzposition.

„In den vergangenen Jahren habe ich meine Liebe zu Yin-Yoga entdeckt. Es ist der ideale Ausgleich zu meinem doch sehr kräftezehrenden und aktiven Leichtathletiktraining. Den schlafenden Schmetterling liebe ich besonders, weil diese Haltung für meinen Rücken eine absolute Wohltat ist. Ich kann mich hier schon voll und ganz entspannen. Es ist sozusagen ein kleiner Ausblick mit sanfter Rückbeuge auf die abschließende Entspannungshal­tung, die Totenstellung.“

Katharina Bauer, Christine Bielecki: Yoga für ein starkes Herz.
Riva Verlag, ISBN 978-3-7423-1612-7
Fotos: © Nils Schwarz